Valencia Gastronómica
En Navidades realizamos comidas abundantes y largas, con aperitivos y picoteo, postres, bebemos más alcohol y refrescos, hacemos largas sobremesas pasando más horas sentados, reducimos la actividad físicay en enero, con el nuevo año, queremos hacer borrón y cuenta nueva. «En este mundo de la inmediatez en el que vivimos, muchas personas buscan perder el peso ganado de forma rápida, siguiendo dietas milagro, a veces muy restrictivas, que comprometen el estado nutricional y la salud», advierte Marc García, nutricionista del Hospital de Manises.
La proliferación de las dietas milagro en estas fechas es una de las principales preocupaciones de los expertos en nutrición, que alertan sobre sus peligros. «Todos los años, especialmente después de la Navidad, aparecen dietas que prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzo de la mano de algún personaje famoso. Algunas son ya viejas conocidas, como la dieta de la Zona, Dukan, la dieta del Dr. Atkins, la dieta Gourmet, la dieta de la piña o la dieta de la alcachofa. Este año además alertamos una nueva moda conocida como la ‘dieta del azúcar», explica García.
Esta fórmula propone evitar todo tipo de azúcar, lo que puede llevar a confusión. «Reducir el consumo de azúcar blanco y de productos que lo contengan (galletas, magdalenas, refrescos, néctares, etc.) es por supuesto muy positivo, pero reducir también el consumo de alimentos naturales como la fruta, verduras y hortalizas o lácteos, con motivo de su contenido en glucosa, fructosa o lactosa, será perjudicial para la salud», aclara el nutricionista del Hospital de Manises. Para el especialista del centro sanitario, a todo esto se une que, «para sustituir este azúcar, a veces promueven el uso de sirope de agave, jarabe de arce o melazas, que son principalmente azúcares. Famosos como Tom Hanks o Alec Baldwin dicen haber seguido esta dieta, que supone una auténtica contradicción», asevera García.
Todas estas dietas milagro, en muchos casos, no satisfacen las necesidades nutricionales, pudiendo llevar a deficiencias que comprometan la salud. Además, no son educativas, y aumentan el riesgo de padecer un efecto rebote cuando son demasiado restrictivas, aseguran los especialistas.
Otros errores frecuentes
Otros errores habituales a la hora de hacer dieta ‘rápida’ es hacer ayunos y saltarse ingestas, con la idea de que se conseguirá perder peso. «Pero lo que conseguimos con esto son bajadas de glucosa que nos hacen llegar a la comida y la cena con mucha más hambre y sin poder controlar la cantidad de comida que ingerimos, consiguiendo el resultado contrario», alerta el nutricionista.
En general, los expertos reconocen que el planteamiento que debe hacerse con el nuevo año es el de mejorar los hábitos de alimentación de una forma gradual. «Los grandes cambios hechos con prisas tienden a durar poco, mientras que son los pequeños cambios realizados poco a poco los que se convierten en hábitos. Lo más adecuado es buscar el asesoramiento de un dietista-nutricionista, que es el profesional cualificado para enseñarnos a comer de forma saludable», recomienda Marc García.
Algunos consejos nutricionales
Para comenzar el año con buen pie y perder gradualmente esos kilos de más ganados en las fiestas Navideñas, los expertos recomiendan estas diez sencillas acciones:
Seguir una alimentación variada moderando las cantidades de comida que ingerimos y realizando 4-5 comidas diarias. Las cenas deben ser tempranas y ligeras, dejando pasar dos horas hasta acostarse, para facilitar un sueño reparador.
El almuerzo y la merienda pueden consistir en fruta, frutos secos o un poco de pan integral con jamón o atún. En el desayuno será bueno cambiar las galletas por copos de avena o pan integral con jamón york o serrano, además del aceite de oliva y el tomate.
Aumentar el consumo de frutas hasta 2-3 raciones diarias, una buena ensalada con verduras y hortalizas de muchos colores en la comida y un plato de verduras cocinadas en la cena, como hervido con acelgas, cebolla, zanahoria y brócoli o puré de verduras variadas.
Evitar el uso de mantequilla y margarina, haciendo del aceite de oliva virgen la grasa de elección tanto para cocinar como para usar en crudo.
Sustituir el arroz blanco por arroz semi-integral o integral, usándolo en el plato central de la comida. En lugar de pan blanco podemos usar pan de centeno integral, más rico en fibra, vitaminas y minerales.
Reducir el consumo de carne y aumentar el de pescado (3-4 veces por semana) por ejemplo en la cena y legumbres (2-3 veces por semana), que pueden ser el plato central de la comida. Se pueden consumir 3-4 huevos por semana.
Comer un puñadito de frutos secos 4-5 veces por semana, como almendras, nueces o avellanas, que son un tesoro de nutrientes. Aunque resulte paradójico, nos protegen de la obesidad.
Reducir o evitar la ingesta de alimentos densos en calorías, como bollería y pasteles, lasaña, quesos curados y cremosos, carnes grasas -tocino, morcilla, foie-gras, sobrasada, cordero-, frutas en almíbar y zumos envasados, alcohol, refrescos, etc.
Comer despacio masticando bien los alimentos facilitará la digestión y absorción de nutrientes, y nos permitirá «escuchar» las señales de saciedad que manda nuestro cuerpo.
Reducir el tiempo de actividades sedentarias, como ver la televisión o estar frente al ordenador, además de realizar más ejercicio. Un buen programa puede consistir en media hora de ejercicio aeróbico, cinco días por semana, como caminar, pasear en bicicleta, bailar, etc. combinado con algunos ejercicios de fuerza como sentadillas o flexiones. Pero para evitar lesiones, se debe comenzar por poco tiempo e intensidad, para ir aumentando de forma progresiva. Consultar un pofesional especializado será de gran utilidad.
