Valencia Gastronómica
El plan de alimentación de moda podría reducir el colesterol y los riesgos de enfermedad de las mujeres posmenopáusicas, sugiere una investigación sueca
Pero ¿Qué es la dieta Paleo?
Una definición formal de dieta paleolítica acudiendo a la base de datos de términos médicos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos que acaba de actualizar su contenido incorporando el término dieta paleolítica, y que más o menos dice así:
Se trata de un plan nutricional basado en la presunción de la dieta que seguían los antepasados del ser humano en etapas pre agrícolas. Se compone principalmente de carne, huevos, nueces, raíces, frutas y verduras frescas; y excluye los cereales, las legumbres, los productos lácteos y los azúcares refinados.
La dieta paleo podría ayudar a las mujeres mayores a perder peso, según este estudio, mejorar su perfil de colesterol y reducir el riesgo futuro de diabetes y enfermedad cardiaca, encontró un nuevo estudio.
Las mujeres experimentaron esos beneficios al cumplir las directrices de la dieta paleo, aunque no estaban obligadas a restringir su ingesta de calorías, apuntaron los investigadores.
Los resultados del estudio indican que la dieta paleo podría ser un medio efectivo para batallar la epidemia de obesidad, apuntó la autora líder del estudio, Caroline Blomquist, estudiante doctoral de la Universidad de Umea, en Suecia.
Los hallazgos fueron presentados el domingo en la reunión anual de la Sociedad Endocrina (Endocrine Society), en Boston. Los datos y las conclusiones deben ser considerados preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por profesionales.
«Los trastornos relacionados con la obesidad han alcanzado proporciones pandémicas con un precio económico significativo a escala global», señaló Blomquist en una declaración preparada. «Encontrar métodos para mejorar el equilibrio metabólico es de interés vital».
Una dieta paleo requiere que las personas coman alimentos similares a los que estaban disponibles para los humanos durante el periodo del Paleolítico, que ocurrió hace entre 10,000 y 2.5 millones de años, según la Clínica Mayo. Por lo general, la dieta incluye alimentos que podían obtenerse mediante la caza y la recolección, como carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, y limita alimentos que se hicieron más comunes con la llegada de la agricultura, como los lácteos, los granos y las legumbres.
En este estudio, Blomquist y sus colaboradores hicieron que 35 mujeres postmenopáusicas que eran obesas pero tenían niveles normales de azúcar en sangre siguieran una dieta paleo durante dos años.
El grupo buscó consumir un 30 por ciento de su ingesta energética diaria a partir de la proteína, un 30 por ciento a partir de los carbohidratos, y un 40 por ciento de grasas compuestas principalmente por grasas insaturadas «buenas».
La dieta usada en el estudio incluía carne magra, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos y bayas, con aceites de colza y de oliva, y aguacate, como fuentes adicionales de grasa. Excluía los lácteos, los cereales, la sal añadida y las grasas refinadas y el azúcar.
Una experta independiente anotó que la dieta del estudio se modificó, de forma que varió ligeramente de una dieta paleo estricta.
«No estoy segura si diría que esta dieta es paleo», dijo la Dra. Caroline Apovian, directora del Centro de Gestión de la Nutrición y el Peso del Centro Médico de Boston. «Es más como una mezcla entre la dieta paleo y la mediterránea».
Se pidió a un «grupo control» de 35 mujeres postmenopáusicas que siguieran una dieta baja en grasa que consistía en un 30 por ciento de proteína, un 30 por ciento de grasa y un 55 por ciento de carbohidratos.
Tras dos años, las mujeres que seguían la dieta paleo reportaron que habían reducido su ingesta de grasas saturadas «malas» en un 19 por ciento, al mismo tiempo que aumentaron su ingesta de grasas monoinsaturadas en un 47 por ciento y su ingesta de grasas poliinsaturadas en un 71 por ciento. En comparación, las mujeres del grupo bajo en grasas no reportaron cambios significativos en su ingesta de grasas.
Unos ácidos grasos específicos asociados con la resistencia a la insulina fueron significativamente más bajos en las mujeres que consumían alimentos tipo paleo que en las que estaban en la dieta prudente de control.
Pero ambas dietas resultaron en una pérdida de peso similar y significativa, apuntaron los investigadores.
Apovian dijo que tiene sentido que la dieta paleo podría ofrecer ciertos beneficios para la salud.
«Básicamente se eliminan todos los carbohidratos procesados y simples, que sabemos que es una de las exacerbaciones o causas del sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina», apuntó Apovian.
Pero la dieta podría causar algunas deficiencias en nutrientes esenciales, advirtió la nutricionista Connie Diekman, directora de nutrición universitaria de la Universidad de Washington, en St. Louis, y ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).
Eliminar todos los lácteos podría poner en riesgo el consumo de calcio, vitamina D y potasio, mientras que reducir las legumbres y los granos integrales podría provocar deficiencias en la fibra, el manganeso, el magnesio y el selenio, apuntó Diekman.
«Evitar las habichuelas y los granos también hace que satisfacer las necesidades nutricionales sea más difícil», dijo. «La belleza de incluir todos los grupos de alimentos es que, cuando se consumen en proporciones adecuadas, podemos satisfacer las necesidades nutricionales con mayor facilidad. Cuando se prescinde de un grupo de alimentos, el equilibrio de nutrientes puede verse afectado».
También puede resultar difícil para una persona seguir una dieta de estilo de vida, como la paleo, añadió Diekman.
«El mejor consejo que daría es encontrar un plan de alimentación que haga dos cosas: que incluya alimentos de los que disfruta y que cumpla las necesidades nutricionales, y entonces averiguar cuáles son las porciones adecuadas», planteó.
Apovian también anotó que otra desventaja de la dieta paleo es que se enfoca en alimentos que no están disponibles para los estadounidenses que más necesitan la dieta.
«El estadounidense promedio y las clases socioeconómicas más bajas que sufren más de enfermedades y de obesidad no pueden hacer esto. Es financieramente imposible», lamentó Apovian. «Las personas con bajos ingresos que tienen que comer de esta forma no pueden hacerlo. Ese es el problema en este país».
FUENTES: Caroline Apovian, M.D., director, Nutrition and Weight Management Center, Boston Medical Center; Connie Diekman, M.Ed., RD, director, university nutrition, Washington University in St. Louis, and former president, Academy of Nutrition and Dietetics; April 3, 2016, presentation, Endocrine Society annual meeting
¿Qué es la dieta Paleo?
Una definición formal de dieta paleolítica acudiendo a la base de datos de términos médicos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos que acaba de actualizar su contenido incorporando el término dieta paleolítica, y que más o menos dice así:
Se trata de un plan nutricional basado en la presunción de la dieta que seguían los antepasados del ser humano en etapas pre agrícolas. Se compone principalmente de carne, huevos, nueces, raíces, frutas y verduras frescas; y excluye los cereales, las legumbres, los productos lácteos y los azúcares refinados.
Comer: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceites, especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.
No comer: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan).
Explicación
La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy alta en carbohidratos.
De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:
-Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.
-El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)
El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).
De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.
Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.
En este artículo te presento una forma de comer sano mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.
QUÉ COMER
La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.
Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) yproductos animales (carne, pescado y huevos).
Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).
Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.
Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.
En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.
Estas comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran excelentes usando la grasa como fuente de energía.
QUÉ NO COMER
Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.
Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas.
Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente «veneno» en nuestra dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).
Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.
Evitar completamente:
-Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
-Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.
-Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad:
Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.
En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz(evitar otro que no sea el arroz blanco).
En esta categoría también entrarían las legumbres, que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.
LO QUE VA A PASAR
Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos. Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.
¿Cual es tu experiencia con la dieta paleo? Cualquier opinión, duda o sugerencia es bien recibida, deja tu comentario.
