Nueva guía alimentaria basada en la dieta mediterránea

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado una nueva guía alimentaria basada en la dieta mediterránea, que busca promover un patrón de dieta equilibrada con predominio de alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal, en línea con la dieta mediterránea, y que contribuya a reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario. Además, la guía se complementa con recomendaciones de actividad física por grupos de edad. La guía recomienda, por ejemplo, comprar productos frescos de temporada, proximidad y mínimamente procesados, y productos a granel o en envases reciclables. También aconseja preparaciones caseras y, en caso de consumir alimentos procesados, elegir los que tengan menos sal, azúcar y grasas que no sean aceite de oliva. En cuanto a las carnes, la guía recomienda reducir su consumo a entre nada en absoluto y tres raciones semanales de carne blanca, y minimizar el consumo de carne procesada. Para la leche y los lácteos, se recomienda no superar tres raciones al día, y evitar aquellos con azúcares añadidos y alto contenido en sal. La AESAN complementa los consejos dietéticos con recomendaciones de actividad física por grupos de edad, que pueden integrarse en el trabajo, los desplazamientos y las tareas cotidianas.

El artículo presenta una serie de consejos para una alimentación saludable y sostenible, así como recomendaciones para mantener un estilo de vida activo y reducir el tiempo de exposición a pantallas. Algunos de los consejos incluyen:

• Consumir alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal, en línea con la dieta mediterránea.
• Comprar productos frescos de temporada, proximidad y mínimamente procesados (como los congelados) y productos a granel o en envases reciclables.
• Priorizar los alimentos de grano entero y productos integrales, minimizando el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas.
• Consumir entre 3 y hasta una ración diaria de frutos secos.
• Reducir el consumo de carne a entre nada en absoluto y 3 raciones semanales que fuesen, preferentemente, de carne blanca, así como minimizar el consumo de carne procesada.
• Tomar alimentos de alto aporte nutricional y facilidad de consumo, como lácteos (mejor sin azúcares añadidos) y huevos (idealmente, de gallinas criadas en libertad o camperas para contribuir al bienestar animal) durante situaciones con una demanda nutricional elevada, como el embarazo, la lactancia o con la falta de apetito asociada al envejecimiento.
• Elegir el aceite de oliva virgen como el aceite ideal para todas las comidas por su contenido en sustancias beneficiosas, como los flavonoides, y su mayor calidad organoléptica.
• Realizar actividad física de forma regular y variada, incluyendo fortalecimiento muscular.
• Reducir el tiempo de exposición a pantallas, especialmente en los niños menores de 1 año (nada de exposición) y limitando a 1 hora al día para niños de 1 a 2 años.

stas son recomendaciones muy útiles para llevar una alimentación saludable y sostenible. Aquí te resumo algunos de los consejos prácticos que se destacan:

• Prepara una lista de compras antes de ir al supermercado para evitar comprar de más. Lleva tu propia bolsa o cesta de compras reutilizable, y prefiere alimentos a granel y con envases reciclables.
• Compra alimentos de temporada y de proximidad, y fíjate en la información nutricional del etiquetado, especialmente en el sistema Nutri-Score, que refleja la calidad nutricional.
• Planifica tus menús semanales y cocina al vapor para mantener las propiedades nutricionales de los alimentos. Cocina varios alimentos a la vez en el horno y congela antes de desperdiciar.
• Consume alimentos frescos no procesados o mínimamente procesados, incluyendo frutas y verduras de temporada y proximidad, y variedades y colores diferentes. Come más legumbres y evita alimentos dulces y salados.
• Realiza actividades cotidianas para moverte más, como caminar, subir escaleras y pasear en lugar de sentarte. Haz al menos 7.000-8.000 pasos diarios.
• Consume al menos 3 raciones diarias de hortalizas y 2-3 raciones diarias de frutas, preferiblemente cultivadas en la región o el país. Incluye cereales integrales y de distintos tipos, y legumbres al menos 4 veces a la semana.
• Consume proteínas de origen vegetal y animal, como legumbres, frutos secos, pescado y huevos. Reduce el consumo de carne y lácteos.
• Usa aceite de oliva en todas las comidas, ya que favorece la conservación del olivo y el valor paisajístico de la zona mediterránea.
• Bebe agua del grifo siempre que sea posible, y evita el consumo de alcohol y bebidas azucaradas o edulcoradas. No superes los 5 g de sal al día y utiliza hierbas aromáticas y condimentos como alternativa.
• Sal: no se deben superar los 5 g al día entre la añadida y la presente en los alimentos. La sal de mesa tiene que ser yodada (lo que se puede comprobar en el envase) y, como alternativa, se pueden usar hierbas aromáticas y condimentos, como el orégano, el tomillo o el pimentón.