Legumbres de bote o secas ¿Cuáles son mejores?

La principal ventaja de las legumbres en conserva es su rapidez. La versión seca requiere un proceso de remojo antes de cocinarlas al día siguiente. Es decir, hay que organizarse previamente, ya que generalmente hay que dejarlas en agua al menos 8 horas para que se hidraten un poco y se ablanden antes de cocerlas. Por el contrario, con las legumbres de bote, solo hay que escurrir, enjuagar un poco y ya están listas para comer. Pero además de la diferencia de tempo, también hay distintos aspectos nutricionales.

Las legumbres son un alimento esencial para nuestra salud, ya que aportan un montón de nutrientes y tienen un alto contenido proteico. De hecho, en las regiones donde se consume menos carne o lácteos, ya sea por inaccesibilidad o por hábitos gastronómicos, se suelen ingerir todo tipo de legumbres de forma muy habitual. Están también muy presentes en la dieta de personas vegetarianas y veganas. Según el tipo de legumbre, tienen más o menos proteína (las lentejas son las que más). Además, son ricas en fibra soluble, que regula el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.

Otro aspecto importante de las legumbres desde el punto de vista nutricional es que es un alimento que puede ser clave para controlar la obesidad. Durante muchos años estuvieron demonizadas, y era uno de los grupos de alimentos que primero se retiraban a la hora de plantear una dieta de adelgazamiento. Actualmente, se sabe que su contenido graso es pequeño, y aportan una gran saciedad, por lo que son ideales para mantener un peso saludable. Aportan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc, calcio, fósforo, hierro e hidratos de carbono.

DIFERENCIAS CALÓRICAS

Entre las legumbres de bote y las secas, hay cierta diferencia en lo que se refiere al aporte calórico. Mientras que 100 gramos de lenteja seca tiene 304 kcal; la misma cantidad de lenteja en conserva tiene 109 kcal. El garbanzo seco aporta 341 kcal/100 gramos y en conserva tiene 120 kcal. En cuanto a la judía blanca, la diferencia es de 284 kcal y 101 kcal por 100 gramos de su versión seca y en conserva respectivamente. Pero ojo, el aporte calórico no es un aspecto suficiente para valorar mejor o peor un producto.

MENOS CALORÍAS: MENOS NUTRIENTES
Con estas diferencias de calorías, también se presenta diferencias nutricionales. En las versiones de bote, menos calóricas, también se reduce de forma importante la cantidad de fibra, hierro, potasio y calcio. Veámoslo en esta ilustrativa tabla.

Hierro lentejas secas: 8,2 mg.
Hierro lentejas de bote: 3,5 mg.
Calcio garbanzo seco: 142 mg
Calcio garbanzo de bote: 43 mg.
Fibra judía seca: 23,2 mg.
Fibra judía de bote: 4,4 mg.
CUIDADO CON EL SODIO DE LAS LEGUMBRES DE BOTE

Como vemos, las diferencias son lo suficientemente significativas como para ignorar el valor calórico y decantarnos siempre por las legumbres secas. Pero aún hay otro aspecto que marca la diferencia, y que debería convencernos para reducir todo lo posible el consumo de legumbres en bote. Nos referimos a la cantidad de sodio, que en la versión en conserva suele ser muy elevada:

Consumir sodio en exceso está vinculado al desarrollo de hipertensión arterial, así como con el riesgo de padecer accidente cerebrovascular, daño en riñones como insuficiencia renal, cáncer gástrico y problemas de corazón como infarto o insuficiencia cardiaca. Por lo tanto, su consumo debe ser muy moderado.

LAS SECAS CON MÁS SANAS QUE LAS LEGUMBRES DE BOTE

Dejando a un lado los nutrientes, otra diferencia destacable es el punto de cocción, que en el caso de las legumbres de bote, puede ser excesivo, ya que tienden a deshacerse fácilmente, y no son aptos para algunos platos. En consecuencia, siempre van a ser más aconsejables las legumbres en seco, por todos los motivos mencionados. Hoy día, contamos con ollas express que nos permiten tenerlas en su punto en apenas unos minutos, e incluso podemos cocinar cantidades mayores para después congelar e ir utilizando sobre la marcha. En cuanto a las legumbres en conserva, pueden ser una opción puntual para días de prisa en los que necesitamos improvisar.

Jose Cuñat

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