Valencia Gastronómica
La amilosa es un almidón de polisacárido de cadena larga, o simplemente, un carbohidrato complejo que se encuentra en las plantas. La amilosa es única porque tu cuerpo solo la digiere y absorbe parcialmente, lo que le da el nombre de almidón resistente.
En lugar de ser digerida en el intestino delgado junto con otros carbohidratos, la amilosa fermenta en el intestino grueso (el colon) y alimenta las bacterias intestinales allí, según la Universidad John Hopkins.
Hay varios beneficios potenciales para la salud de consumir alimentos ricos en amilosa o almidón resistente. Según la Universidad John Hopkins, algunos de los beneficios potenciales incluyen:
- Una microbioma intestinal más diversa y útil
- Mejor control del azúcar en sangre
- Mayor sensación de saciedad
- Movimientos intestinales más regulares
- Menor colesterol
- Disminución del riesgo de cáncer de colon
Diferencia entre amilosa y amilopectina
La amilosa y la amilopectina se encuentran en el almidón pero tienen roles diferentes. La amilosa es una cadena larga y recta que resiste la digestión en el intestino delgado; luego se dirige al colon donde fermenta y alimenta las bacterias buenas, ayudando a mejorar el microbioma intestinal.
La amilopectina es un carbohidrato de cadena ramificada que se absorbe y se digiere en el intestino delgado y se utiliza para energía, según una revisión de septiembre de 2017 en el Journal of Food Science.
Todas las plantas tienen cantidades variables de amilosa y/o amilopectina, pero como regla general, contienen más amilopectina. Dependiendo de la planta, el almidón está compuesto por un 20 a 25 por ciento de amilosa y un 70 a 75 por ciento de amilopectina, según el Centro John Innes.
Aunque muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos tienen altas cantidades de amilopectina, algunos tienen más amilosa. Añade estos alimentos con almidón y ricos en amilosa a tu dieta para ayudar a apoyar la salud intestinal.
- Maíz
Maíz alto en amilosa con especias y lima en una tabla
El maíz alto en amilosa, también conocido como amilomaíz, es una raza específica de maíz que es especialmente alta en amilosa — puede contener del 50 al 94 por ciento de amilosa, según la Universidad Purdue. - Arroz
El arroz es alto en almidón resistente, pero la cantidad real de amilosa depende del tipo de arroz y cómo se consume.
Con tantas variedades de arroz disponibles, se espera que el contenido de amilosa cambie con cada tipo. Hay cuatro categorías diferentes de arroz basadas en su contenido de amilosa, según un estudio de abril de 2018 en el International Journal of Pure & Applied Bioscience:
- Cerado: 0 a 2% amilosa
- Bajo: 10 a 20% amilosa
- Intermedio: 20 a 25% amilosa
- Alto: Más del 25% amilosa
El arroz blanco recién cocido tiene la menor cantidad de amilosa mientras que el arroz blanco que ha sido cocido, enfriado durante la noche y luego recalentado tiene la mayor cantidad, según un estudio de abril de 2015 en el Asia Pacific Journal in Clinical Nutrition.
- Quinoa
La quinoa es alta en proteínas y libre de gluten, pero también puede ser una gran fuente de amilosa.
La cantidad de amilosa en la quinoa depende de la variedad, y la cantidad puede variar bastante. En 13 muestras de quinoa estudiadas, la cantidad de amilosa varió del 4.7 por ciento al 17.3 por ciento, según un estudio de septiembre de 2017 en el Journal of Food Science.
- Papas
Papas ricas en amilosa asadas en sartén
Para aumentar la amilosa en tus papas, cocínalas y luego déjalas enfriar antes de comerlas o usarlas en una receta.
Las papas cosechadas a principios de temporada se venden como «papas bebé». Además de ser lindas, estas papas inmaduras tienen un contenido más alto de amilosa que sus hermanas mayores.
Las papas cosechadas en junio tenían un 30 por ciento de amilosa, mientras que las cosechadas en agosto solo tenían un 26 por ciento, según un estudio de octubre de 2016 en el Journal of the Science of Food and Agriculture.
Si te preocupan tus niveles de azúcar en sangre después de comer papas, intenta cambiar la forma en que las preparas. Comer papas precocidas y enfriadas resultó en un aumento menor en el azúcar en sangre en comparación con comer la misma cantidad de papas recién cocidas o precocidas y recalentadas, según una revisión de marzo de 2021 en Nutrition Bulletin.
- Frijoles
Los frijoles secos tienen del 20 al 30 por ciento de amilosa, pero no estarás comiendo tanto almidón resistente una vez que los cocines.
Como otros alimentos, cocinar frijoles disminuye el almidón resistente a alrededor del 4 al 5 por ciento de su peso, según la Escuela de Salud Pública T.H Chan de Harvard. Enfriar los frijoles aumenta la amilosa al 5 al 6 por ciento.
Los frijoles también son una gran fuente de fibra, otro carbohidrato no digerible. La fibra ayuda a reducir el colesterol, regular el azúcar en sangre, aliviar el estreñimiento y está vinculada a tasas más bajas de algunos cánceres, según la Clínica Cleveland.
- Lentejas
Las lentejas, al igual que los frijoles, son altas en proteínas así como en carbohidratos incluyendo amilosa. Si bien la cantidad de almidón resistente en las lentejas varía dependiendo del tipo, las lentejas cocidas que son más pequeñas en tamaño tienen más amilosa que las lentejas más grandes, según un estudio de febrero de 2020 en Foods.
Las lentejas también ayudan a llenar otros huecos nutricionales si sigues una dieta basada en plantas: una 1/2 taza de lentejas cocidas es una buena fuente de hierro, zinc, tiamina y una excelente fuente de folato, proporcionando el 45 por ciento de tu valor diario. Prueba estas recetas de lentejas ricas en proteínas.
- Avena
La amilosa en el almidón de avena varía entre el 25 y el 29 por ciento, pero disminuye un poco después de cocinar, según un estudio de abril de 2021 en Foods. Con su almidón resistente y fibra soluble, la avena integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, según la Escuela de Salud Pública T.H Chan de Harvard.
Prueba el carbohidrato saludable en estas sabrosas recetas de avena para la noche.
- Harina de Arrurruz
La harina de arrurruz es una alternativa nutritiva al almidón de maíz y se puede usar para espesar alimentos como gelatinas, salsas para carne, pudines y otras salsas. También puedes usar la harina de arrurruz para rebozar alimentos antes de cocinarlos para ayudar con el dorado.
Además de sus muchas funciones en la cocina, la harina de arrurruz también es una gran fuente de amilosa, ya que está compuesta por un 29.4 por ciento de amilosa, según un estudio de diciembre de 2014 en el Journal of Food Science and Technology.
- Plátanos Verdes
Una forma común de comer plátanos verdes es hervirlos o freírlos como chips. El calentamiento reducirá el contenido de amilosa.
Los plátanos maduros pueden saber más dulces, pero los plátanos verdes tienen más beneficios para la salud intestinal. Los plátanos verdes pueden tener entre 27 y 37 gramos de amilosa por aproximadamente 1/2 taza de plátano. A medida que los plátanos maduran, el contenido de amilosa disminuye a alrededor de 14 a 19 gramos, según un estudio de junio de 2020 en el International Journal of Food Properties.
Con más almidón y menos azúcar, los plátanos verdes son mejores para tus niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico (IG) de un plátano verde sin madurar es 30, mientras que el IG de un plátano totalmente amarillo y maduro es 51.
Consejo
Los plátanos verdes no saben casi tan deliciosos como los maduros — prueba agregarlos a un batido para disfrutar de los beneficios para la salud sin el sabor amargo.
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