Las tres legumbres de toda la vida que no deberías dejar de comer

La quinoa ha ganado la fama de ser un «superalimento», rico en proteínas, nutrientes y fibra, que incluso se puede usar como sustituto de la soja en muchas recetas. A pesar de sus beneficios nutricionales, ciertas legumbres típicas pueden ser más interesantes. En este artículo, repasaremos las tres legumbres más destacadas nutricionalmente hablando que son más fáciles de encontrar y también más baratas que la quinoa, porque forman parte de la agricultura de proximidad y la gastronomía tradicional de las regiones de España.

Lentejas: «superalimento» de las abuelas

Las lentejas son un alimento barato, nutritivo, versátil y fácil de preparar. Forman parte de la dieta española desde hace milenios y son un pilar esencial del refranero popular. Destacan por su gran contenido proteíco, con un 23,4% de proteínas respecto a su valor nutricional total, superando a otras leguminosas como los garbanzos o las judías. También son ricas en minerales como el hierro, pudiendo aportar un tercio de las necesidades diarias recomendadas con una sola ración de lentejas. Son ricas en calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y selenio. En comparación a la quinoa, las lentejas contienen el doble de hierro y potasio, más un 30% extra de proteínas.

Garbanzos: legumbre de siempre

Los garbanzos son un alimento muy presente en la dieta mediterránea y española en general. Es una de las legumbres mediterráneas por excelencia, cuyo consumo es compartido en Europa, Asia y África. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, lo que retrasa el pico de glucemia en las comidas. También son ricos en proteínas, fibra y minerales, además de aportar gran cantidad de potasio y escasa cantidad de sodio. En comparación a la quinoa, los garbanzos son mucho más baratos, tienen diez veces más fibra y mayor cantidad de hierro.

Alubias: legumbre multicolor

Las alubias siempre han formado parte del recetario tradicional español y no han pasado de moda en ningún momento. También son conocidas como frijoles en Latinoamérica, judías o habas, aunque se trate siempre del mismo tipo de alimento. Destacan por su gran aporte de fibra y proteínas, además de su bajo contenido graso. No solo no colaboran en la ganancia de peso, sino que pueden potenciar la pérdida del mismo si se combinan con los alimentos adecuados. Con el permiso de lentejas y garbanzos, las alubias son una de las cinco legumbres más ricas en proteínas, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales como la quinoa. Por tanto, deberían combinarse con semillas, arroz o frutos secos para lograr un aporte óptimo. En comparación a la quinoa, las alubias contienen más proteína, y sobre todo vitaminas del grupo B, además